#
#
#
#
#
#

Моя бессонница….

21 Дек 2011

С бессонницей в тот или иной  период жизни сталкивался практически каждый.

Люди с хронической бессонницей не всегда отдают себе отчет, в том, чем чреват плохой сон.

В числе его последствий:

Проблемы с концентрацией внимания, эмоциональный стресс, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное артериальное давление, ожирение и диабет.

Бессонница вредит личным отношениям и ухудшает работоспособность.

О бессоннице можно говорить в том случае, если для того, чтобы уснуть с вечера, или после того, как вы проснулись ночью, вам требуется более получаса, причем происходит это больше трех раз в неделю.

А главное, Вас это беспокоит.

Если вы страдаете бессонницей, совсем не обязательно сразу прибегать к помощи снотворных препаратов. Вполне вероятно, что в вашем случае действенными окажутся не фармакологические методы лечения.

Суть их в том, чтобы изменить привычки и образ мыслей, таким образом, чтобы облегчить процесс засыпания и сделать сон крепче.

 

При бессоннице, вызванной психофизиологическими причинами, лучше всего помогает поведенческая терапия, терапия ограничения сна, терапия контроля раздражителей.

 

В некоторых случаях обойтись без снотворных препаратов нельзя, но даже тогда принимать их нужно коротким курсом или по ситуации, совмещая с не лекарственными методами лечения.

По происхождению бессонницу разделяют на первичную и вторичную.

Вторичная бессонница может возникнуть на фоне таких расстройств, как сонное апное, синдром беспокойных ног, ночной кашель, сердечно-сосудистые нарушения, хроническая боль, депрессия.

Поведенческая терапия поможет улучшить сон, даже если бессонница вызвана каким-то заболеванием, но в этом случае все же следует обратиться к врачу по поводу основного заболевания.

Первичная бессонница – это обобщающее название для всех основных факторов, способных нарушить сон.

Термин «первичный» означает, что бессонница не обусловлена соматическим или психическим расстройством.

Чтобы не лежало в основе хронической первичной бессонницы – сильный стресс, потрясение, или горе, — причина в большинстве случаев давно забыта, а проблемы со сном сохраняются по инерции, из-за сбоя в работе биологических часов организма, из-за стресса и беспокойства по поводу бессонницы.

Основные признаки бессонницы:

1. Проблемы с засыпанием
Вы не можете заснуть более 30 минут

2. Ночные пробуждения:
Вы просыпаетесь среди ночи и долго не можете заснуть. Нормой считается, если человек просыпается один-два раза за ночь на несколько минут.

Для того, чтобы избавиться от хронической бессонницы потребуются время и силы.

У кого-то на это уйдет несколько месяцев, у кого-то всего четыре-шесть недель

Ключ к успеху в том, чтобы неукоснительно следовать правилам, но при этом не зацикливаться на результате.

Если вы будете чересчур стараться заснуть, то эффект будет прямо противоположным.

План действий

  1. Установите для себя время пробуждения

Возьмите за правило каждый день просыпаться в одно и тоже удобное для вас время.

Можете позволить себе раз в неделю поспать на час больше, на следующий день встать на 30 минут позже обычного.

Однако важно, чтобы все остальные дни недели вы вставали в строго определенное время.

Не ложитесь спать слишком рано. Соотношение времени сна ко времени пребывания в постели в идеале должно составлять 85 %

2. Отладьте ваши биологические часы

Чтобы утром организм настроился на режим бодрствования, ему требуется много естественного света. Короткая прогулка на свежем воздухе – как раз то, что нужно.

Если вам хочется поспать днем, можете вздремнуть, но не более 5-10 минут.

   3. Гоните тревожные мысли.

Утром найдите 5 минут для того, чтобы записать мысли, которые докучали вам ночью, пока вы маялись без сна.

Возможно вам кажется, что если вы не спали 8 часов подряд, вы будете плохо работать, или Вас ждет неудачный день.

Выбросьте эти мысли из головы, старайтесь думать о хорошем.

Например: «Конечно, я буду чувствовать себя уставшей, но несмотря на это, лень у меня пройдет нормально, а к вечеру я так вымотаюсь, что буду лучше спать ночью»

4. Отведите время длоя беспокойства.

Кровать место для сна, а не для тревожных размышлений.

Выделите полчаса в день на то, чтобы обдумать все, что вас беспокоит.

Лучше записывать все тревоги на бумаге. Ложась в постель, вы будете знать, что на сегодня свой лимит вы исчерпали, а завтра у вас будет время вновь подумать о том, что вас тревожит.

Скажите себе: «Стоп, я уже думала об этом сегодня. Завтра днем я опять подумаю об этом, а теперь пора спать».

Держите на тумбочке возле кровати лист бумаги и ручку. Если пока вы засыпаете, вам в голову придет какая-то мысль, запишите ее, чтобы на утро над ней поразмыслить.

         5. Найдите время для релаксации.

Избегайте физических нагрузок за три-четыре часа до отхода ко сну.

По крайней мере за час до сна прекратите работать и учиться.

Лучше почитайте книгу (но не в кровати), послушайте музыку или займитесь каким-нибудь другим делом, которе поможет вам расслабиться.

   6. Время отхода ко сну.

Ложиться спать следует в состоянии покоя.Если вы напряжены или взволнованны, заснуть будет не просто.

Если вам не удалось заснуть в течении 20 минут, и вас не покидает ощущение внутренней напряженности, встаньте и поделайте что-нибудь.

Если Вам не хочется вставать с постели, тогда хотя бы примите удобное положение, чтобы было приятно лежать и дремать.

7. Что делать, если Вы проснулись ночью

Если вы проснулись ночью и не можете заснуть, в течении 15-20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь. Ложитесь спать только тогда, когда почувствуете прилив сонливости. Если вы будете вертеться в постели без сна, толку от этого будет мало – вы все равно не отдохнете.

Если Вас мучают приливы

Если вы просыпаетесь по ночам с ощущением жара, позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было прохладно и ложитесь спать в многослойной одежде:  если Вам станет жарко, вы сможете что-то с себя снять.

Держите  на тумбочке у кровати стакан с холодной водой – вода снизит температуру тела и вы снова заснете

Включите в рацион сою. Содержащиеся в ней растительные эстрогены уменьшают ночные приливы и потливость.

Применяйте знания йоги и других восточных систем — на востоке очень удивляются, когда слышат, что климакс — это непременно болезненное состояние.

Если вы  потеете по ночам, спите в одежде, которая впитывает пот и остается сухой. Существуют специальные матрасы с охлаждающим эффектом – они поглощают тепло, когда вам жарко.

Общие советы

Холодный белый и голубой свет, исходящий от монитора стимулируем мозговую активность и не дает мозгу расслабиться. На сайте     http://stereopsis.com/flux/  можно скачать специальную программу, которая к вечеру будет  делать свет монитора более теплым.

Для того, чтобы в вашей спальне было темно, окна завешивайте плотными гардинами или экранами. Жалюзи никогда не блокируют свет полностью.

Возможно вам кажется, что просмотр телевизора перед сном помогает расслабиться. На самом деле светящийся экран посылает в мозг возбуждающие сигналы. Перед сном лучше почитать книгу.

Когда температура тела понижается, человека начинает одолевать сон. Температура в спальне влияет на сон больше, чем шум. Спите в прохладном помещении при температуре  не более 19 градусов.

Многие перед сном принимают болеутоляющие препараты, не отдавая себе отчета в том, что в них есть кофеин. В таблетке эфедрина например, содержится 65 мг кофеина. Все равно, что выпить чашку кофе. Всегда читайте инструкцию, прилагаемую к препарату.

 

 

Понравились материалы? Поделись с друзьями

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Один отзыв на «Моя бессонница….»

  1. Синее кимоно:

    Нашла много для себя интересного. Спасибо!

RSS-лента комментариев.

Ваш отзыв