Упражнения для похудения живота и боков

Лишние сантиметры в районе талии доставляют массу неудобств людям с избыточным весом, вызывают комплексы и неуверенность в себе. В погоне за идеальным телом худеющие готовы делать многое: изнурительные диеты, изматывающие тренировки в спортзале или даже прием препаратов — в ход идет многое. Сегодня речь пойдет о комплексе упражнений для похудения живота и боков. Действительно ли они эффективны? Каких результатов стоит ожидать? Разберем подробнее в данной статье.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Причины появления лишнего жира

Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

  1. Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
  2. Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
  3. Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Лишний вес появляется по одной или нескольким причинам одновременно, поэтому в эффективной борьбе с избыточными килограммами нужен комплексный подход: работа с психологом по формированию правильных пищевых привычек, упражнения и правильное питание.

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Комплекс упражнений для сжигания жира

В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает привыкать, постоянно работает на пределе, активно сжигая калории. Такой тренинг укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает метаболизм, ускоряет синтез белка.

Такие тренировки включают три основные группы упражнений:

  1. Аэробные: бег, велосипед, быстрая ходьба, скакалка, прыжки, танцы. Они увеличивают пульс, усиливают потоотделение, помогают организму разогреться, подготовиться к следующей части.
  2. Силовые: скручивания, планка, наклоны, подъемы ног. Они предназначены для укрепления мышц.
  3. Гимнастика или растяжка — заключительный этап тренировки, который помогает расслабиться, восстановить дыхание и сердцебиение.

Женщинам для снижения веса может подойти йога, асаны (движения, упражнения) в которой плавно сменяют друг друга, способствуют успокоению, снижению стресса, но достаточно хорошо прорабатывают основные группы мышц. Выполнять их можно дома, а коврик заменить обычным полотенцем.

Бег или ходьба

Бег или ходьба — что выбрать для снижения веса? Большинство людей, скорее всего, скажут, что первый вариант, безусловно, лидирует. Неспешная прогулка для многих кажется обычным занятием, которое никак не может способствовать жиросжиганию. Так ли это? Разберем основные отличия:

  1. Ходьба способствует укреплению икроножных мышц, бег — груди, спины, плечевого пояса, бедер и ягодиц.
  2. Во время пробежки человек испытывает «фазу полета», которая вызывает достаточно большую ударную нагрузку для позвоночника, суставов. В ходьбе данной фазы нет.
  3. Пешая прогулка безопасна, чего не скажешь о беге, при котором значительно повышается вероятность появления травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки для сердца, дыхательной системы, позвоночника, суставов.

Бег и ходьба по-разному воздействуют на каждого человека. Если проблем со здоровьем нет, пробежки доставляют моральное и физическое удовольствие, то для похудения лучше выбрать именно их. Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или каждый выход на пробежку вызывает моральный дискомфорт, то ходьба — лучший вариант. Ходить в таком случае желательно не менее часа, придерживаясь достаточно быстрого темпа, ежедневная норма будет составлять порядка 8000-10000 тысяч шагов или 5-7 километров — это рецепт долголетия, хорошее средство от многих заболеваний.

Упражнение планка

Упражнение «планка» фитнес-инструкторами заслуженно считается классическим, поскольку задействует практически все основные группы мышц:

При выполнении упражнения «планка» происходит равномерное распределение нагрузки по всем группам мышц, за счет этого и обеспечивается эффективность. Кроме того, при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленные суставы, что делает планку доступной для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но только после консультации с врачом и под руководством опытного фитнес-инструктора.

Классическая

Классическая планка относится к изометрической группе упражнений: при правильном выполнении отсутствует нагрузка для суставов, тело остается неподвижным, статически закрепленным. Она имеет две разновидности:

  1. Упор на прямые руки. Такой вариант наиболее простой, доступен начинающим, потому что нагрузка приходится на ноги.
  2. Упор на локти. Удерживать такое положение сложнее, поскольку вес распределяется равномерно между всеми опорными точками: предплечья, локти, мышцы ног. Потребуется немало усилий, чтобы поддерживать тело в ровном положении.

Для выполнения необходимо принять упор на прямых руках или локтях, как для отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Упражнение имеет второе название — «доска», которое точно описывает суть позы: не должно быть прогибов в пояснице, ягодицах, ноги выпрямлены, колени подтянуты. Такое положение необходимо задержать на протяжении 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, возможно также появление легкой дрожи или ощущения тепла — всё это свидетельствует о правильности выполнения. Планку легко выполнять в домашних условиях, она не требует специального оборудования или формы.

Боковая

Боковая планка задействует мышцы талии и боков. Ее также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть, а последовательность следующая:

Боковая планка требует контроля за равновесием и балансом, улучшает координацию, концентрацию внимания.

Скручивания

Женщине бывает непросто добиться плоского живота в силу анатомических особенностей: для вынашивания ребенка необходима достаточная жировая прослойка. Но в большинстве случаев, конечно, избыточный вес — последствие неправильного питания, недостатка физической активности и психологических проблем. Главное — вовремя взяться за себя, а начать можно с самого простого упражнения — скручивания.

Существует несколько их разновидностей:

  1. Классические.
  2. Обратные (или подъемы ног).
  3. Косые — «локоть-колено».

Их можно выполнять в домашних условиях, используя только коврик или в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Рассмотрим технику подробнее далее — в разделе «Упражнения лежа на полу».

Дыхательная гимнастика

С недавнего времени широкое распространение получила дыхательная гимнастика, которая гарантирует, что с помощью нее можно убрать свисающий живот, бока за короткие сроки. Она может использоваться как дополнение к позам йоги или обычному фитнесу для усиления работы дыхательной системы. Кроме того, такие упражнения можно использовать как медитацию, для расслабления, успокоения, они могут стать хорошим оружием для борьбы со стрессами.

Но при всём этом каждому здравомыслящему человеку следует понимать, что надёжно и без вреда для здоровья убрать свисающий живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек, а данные дыхательные техники помогут лишь несколько ускорить процесс.

Скакалка

Прыжки со скакалкой, — хороший вариант начать и закончить тренировку, они помогут организму взбодриться, размяться и разогреться перед силовой частью. Кроме того, регулярные прыжки:

Достаточно 3-5 минут до и после тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Единственный нюанс — прыжки на скакалке противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам в период менструации, беременности, а также при высокой степени ожирения.

Гимнастический обруч

Еще один достаточно распространенный у женщин способ уменьшить объемы в районе живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хулахупа. Он действительно способен помочь, но его действие будет локальным — уйдет несколько сантиметров с области корпуса, все остальные зоны останутся нетронутыми.

Кроме того, он не укрепляет мышцы, а лишь оказывает массажный эффект, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и кровоподтеки на коже, всё зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.

Занятия с хулахупом противопоказаны женщинам в период критических дней и беременности, при гинекологических заболеваниях, наличии на коже сыпи, зуда или раздражений.

Наклоны

Наклоны способствуют укреплению боковых мышц живота и талии. Это простое, но достаточно эффективное упражнение, знакомое многим со времен учебы в школе. Техника выполнения следующая:

Для усиления эффекта можно брать в руки гантели по 0,5-1,5 кг или закреплять на запястьях утяжелители. Это включит в работу мышцы квадрицепса, бицепса, груди и спины.

Упражнения лежа на полу

Не каждый человек может позволить себе абонемент в фитнес центр или найти время для его посещения, выходом станут тренировки в домашних условиях без оборудования, для них нужен только коврик.

Подъём корпуса лёжа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе — медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 2-3 повтора по 15-20 раз.

Подниматься и опускаться необходимо медленно, так будет ощущаться большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Можно сочетать подъем корпуса с любым кардио-упражнением, получится хорошее интервальное занятие:

3-4 таких круга отнимут 10-15 минут времени, но проработают практически все группы мышц — идеальная зарядка для раннего утра. Можно выполнять пять раз еженедельно, что значительно улучшит физическую. форму.

Подъём ног лёжа

Подъем ног лёжа или обратные скручивания — эффективное упражнение для нижней части живота, которая зачастую является для женщин наиболее проблемным местом. Техника выполнения следующая:

Новичкам можно поднимать ноги поочередно, так упражнение будет выполняться легче. Продвинутым атлетам можно, наоборот, усложнить его: на выдохе отрывать от пола голову, шею, лопатки и ноги, тянуть их друг к другу.

Упражнение «ножницы»

Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также переднюю поверхность бедер. Оно больше подходит для продвинутых спортсменов, поскольку является усложненной версией предыдущего упражнения. Техника выполнения:

Рекомендуется делать не менее трех подходов, добавлять к интервальному тренингу. Для усложнения можно надеть на щиколотки утяжелители.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

«Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для выполнения необходимо:

Повторить 8-10 раз для каждой стороны. Упражнение также может быть включено в интервальную тренировку.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада. Оно достаточно полезно, эффективно для мышц живота, способствует активной их проработке. Техника выполнения следующая:

«Велосипед» нужно сделать не менее трех раз, должно ощущать тепло и напряжение в области мышц пресса.

Мнение специалиста

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда «до и после», мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Поэтому для качественного, грамотного похудения без вреда для здоровья, как физического, так и психологического, лучше обратиться к специалистам клиники снижения веса. Только они смогут подойти к решению вопроса комплексно, подобрать такую методику, которая без труда войдет в жизнь и надежно закрепиться, станет ее частью.

10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

«Спасательный круг» на талии — проблема, знакомая многим женщинам. Вам тоже? Тогда попробуйте эти проверенные упражнения для похудения живота и боков.

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

Читайте также:  Что такое PDW и RDW в анализе крови? PDW в анализе крови: расшифровка, норма и причины понижения

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом, руки вытяните вперед, коснитесь ладонями коленей. Не напрягайте шею и плечи. Плавно опуститесь спиной на коврик. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Косые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени слегка согните и поднимите ноги вверх. Прижмите поясницу к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе оторвите таз от пола и направьте ноги дальше за голову. Живот должен касаться бедер. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Скручивания с подъемом таза

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Лягте на правый бок, правую руку согните в локте и обопритесь на предплечье. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп, левую руку разместите на бедре. Не прогибайтесь в пояснице. С выдохом оторвите таз от пола, работайте мышцами пресса и спины. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3-4 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов в каждую сторону.

Вращение ногами из положения лежа

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе

Лягте на фитбол левым боком, разместив на мяче корпус и таз. Ноги вытяните и упритесь в пол боковыми поверхностями стоп. Левую руку согните и положите ладонь на затылок. Правой рукой слегка опирайтесь на мяч перед собой. Работая мышцами пресса и кора, на выдохе плавно оторвите верхнюю часть корпуса от фитбола. Не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните по 20-30 таких в каждую сторону.

Подъем таза на фитболе

Встаньте в планку с опорой на прямых руках, разместив стопы на фитболе. Не усиливайте прогиб в пояснице и не сутультесь. Сгибая колени и работая мышцами пресса, толкните таз вверх. Подтяните бедра к животу, подкатывая фитбол ближе к рукам. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Опускание ног с фитболом

Лягте на спину, ноги вытяните вперед, между голеней зажмите фитбол. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги с фитболом вверх перпендикулярно полу и, работая мышцами пресса и кора, на выдохе опустите их вниз до угла в 30-40 градусов. Это составит один повтор. Выполните 20-30 таких.

Динамическая планка

Примите упор лежа на прямых руках. Не усиливайте прогиб в пояснице, расслабьте шею и плечи. Активизируйте мышцами передней поверхности тела – мускулатуру корпуса, бедер, рук. Затем поочередно согните локти и опуститесь в планку на предплечьях. Вернитесь в исходное положение. Выполните максимум повторов упражнения за одну минуту.

Необычные скручивания на пресс (видео)

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Лучшие упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять дома и в спортзале

Время на чтение: 14 минут

Малоподвижный образ жизни и вредные перекусы дают о себе знать в виде непривлекательных жировых отложений на боках и животе. Организм не способен худеть в каких-то отдельных частях тела, поэтому спортивная нагрузка необходима для всех групп мышц. Упражнения для похудения живота и боков выполняют в комплексе. Лучшего результата можно добиться, если одновременно придерживаться правильного питания и выполнять аэробные виды активности.

Как добиться максимального эффекта?

Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.

Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.

Если проблема стоит не так остро и требуется избавиться от 3–4 лишних килограммов, можно справиться с задачей и за 2 недели. Главное условие — соблюдение спортивного и пищевого режима.

Ошибка большинства новичков состоит в том, что акцент делается сразу на проблемные зоны. Но обычно похудение происходит сверху вниз, начиная с лица и постепенно переходя на грудь, талию, живот, ягодицы, ноги. Поэтому важно подобрать комплекс упражнений с нагрузкой на все тело, включающий:

Все это поможет в короткие сроки избавиться от лишнего жира на боках и привести в тонус мышцы пресса.

Правила тренировок

Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.

Для избавления от складок на животе и боках достаточно заниматься 3–4 раза в неделю по 15–20 минут, а если упражнения облегченные, то ежедневно. Подбирают 4–5 наиболее подходящих и выполняют каждое по 10–15 раз в 2–3 подхода (для женщин) или 20–25 раз в 4 подхода (для мужчин).

Начинать всегда следует с разминки продолжительностью 5–7 минут, которая подойдет и для утренней зарядки. Варианты:

Независимо от того, кто выполняет упражнения (ребенок, подросток, женщина, девочка, девушка, мужчина), требуется соблюдение ряда правил:

Нормой является состояние, когда ощущаются приятное жжение в области пресса и небольшая усталость.

Диета

Не меньшую роль в получении плоского живота играет правильное питание. Слишком жесткие ограничения в подобном случае не рекомендуются. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы худеющему хватало сил на регулярные занятия спортом.

Питаться нужно за два часа до планируемого занятия и не позднее двух часов после него: в этом случае происходит быстрое восстановление организма за счет сжигания жира на проблемных участках.

Ключевые правила диеты:

На протяжении дня выпивают до 2-2,5 л чистой воды без газа.

Главное условие сжигания жира в брюшной полости — ежедневное составление меню из трех правильных продуктов. К ним относятся:

По утверждению диетологов, существуют продукты, ускоряющие метаболизм и способствующие сжиганию жировой прослойки на боках и животе. Таковыми считаются: имбирь, зеленый чай, грейпфрут, огурцы, капуста, корица, хрен.

Упражнения для боков и живота

Многие упражнения можно выполнять дома, но наилучший эффект наблюдается при комплексной работе — совмещении с походами в спортзал. Важно делать упор на проработку всех мышц пресса: верхних, нижних и боковых.

Рекомендуется сочетать разные виды жиросжигающих комплексов.

Легкие упражнения

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких, но действенных упражнений. Прибегая к подобным тренировкам даже без ежедневного выполнения, удается подтянуть фигуру за 2 недели (при условии отсутствия медицинских противопоказаний).

Простой комплекс для похудения живота и боков состоит их трех упражнений:

Другие эффективные упражнения описаны в таблице:

Комплекс для верхнего пресса

Чтобы проработать верхнюю часть пресса, целесообразно использовать всевозможные скручивания, выпады, а также статические упражнения.

Скручивания и выпады

Наиболее популярные упражнения описаны в таблице:

Важно не отрывать поясницу от пола, максимально напрягать пресс и не опускать плечи на пол. Выполняют 3 подхода на каждую сторону

Важно не отрывать таз от пола. Руками можно тянуться в направлении движения либо убрать их за голову

Новичкам рекомендуется начинать тренироваться на плоской поверхности. Но, чем больше наклон скамьи, тем лучше результат. Оптимальный наклон — 45 градусов

Статические упражнения

Статические упражнения базируются на нагрузках, не предполагающих активное движение, однако они не менее эффективно задействуют в работу проблемные участки тела за счет напряжения. Подобного рода тренинги подходят людям, которым противопоказаны усиленные физические нагрузки по медицинским показаниям.

Положительный результат можно увидеть, если выполнять упражнения по 6 подходов за один раз. Начинать рекомендуется с 30 секунд. Постепенно время увеличивают до полутора минут. Максимальный промежуток между подходами — 1 минута.

Наиболее действенные статические упражнения для проработки верхнего пресса представлены в таблице:

Проработка нижнего пресса

Для проработки нижней части живота используется комплекс, в котором задействованы конечности. Все упражнения выполняют по 10–15 раз в 4 подхода.

Наиболее эффективные представлены в таблице:

НазваниеТехника выполненияФото
Поднятие коленИсходное положение — на спине, руки за головой, ноги выпрямленные. Поочередно сгибают каждую ногу и тянутся наискосок локтем, с незначительным отрывом туловища от пола
«Ножницы»Лежа на спине, приподнимают обе ноги и начинают разводить и сводить их наподобие ножниц
Подъем ног из опорного положенияЛожатся на пол и начинают по очереди поднимать то одну, то другую ногу. На вдохе поднимают, на выдохе — опускают
«Велосипед»Ложатся на спину, руки заводят за голову и начинают крутить ногами, имитируя езду на велосипеде

Комплекс для косых мышц живота

Косые мышцы живота прорабатывают за счет сгибания и поворотов туловища. Тренировать их нужно отдельно, поскольку при других видах нагрузки они не затрагиваются.

Следует проявлять осторожность при наклонах, так как усиливается нагрузка на позвоночник в поясничной области. При серьезных проблемах со спиной подобные занятия противопоказаны.

Наиболее результативные упражнения предложены в таблице:

Кручение обруча

Для получения осиной талии за 2–3 месяца рекомендуется каждый день крутить обруч. Данное упражнение укрепляет мышцы живота, помогает убрать жировые отложения на боках.

Прежде чем переходить на более сложные виды кручения, следует научиться вращать хула-хуп стандартным способом, на животе.

  1. Занимают исходное положение стоя, ноги вместе.
  2. Руки сгибают в локтях и располагают за головой либо разводят по сторонам.
  3. Обруч крутят на талии за счет плавных круговых движений тазом. На выдохе живот втягивают, на вдохе — расслабляют.

Снаряд рекомендуется подбирать весом 2 кг и более. Если каждый день вращать его по 20–30 минут, первые результаты станут заметны уже через 10 дней.

Дыхательная гимнастика

Кроме физических нагрузок рекомендуется прибегать к дыхательной гимнастике. Ее допускается выполнять в сидячем положении.

Существуют 2 основные техники: бодифлекс и оксисайз.

Первая основана на сжигании жира за счет попадающего в организм кислорода при глубоком вдохе. При этом необходимо занимать определенные позы для напряжения мышц.

  1. Ложатся на спину и сгибают ноги в коленях.
  2. Сильно втягивают живот.
  3. Поднимают руки вверх.
  4. Делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 7–10 секунд, одновременно приподняв корпус.
  5. Тянутся руками вверх.
  6. По истечении положенного времени медленно выдыхают и опускают корпус в исходное положение. Повторяют еще 3–4 раза.

Вторая техника подразумевает череду резких, толчкообразных выдохов после одного глубокого вдоха. Благодаря такому приему эффективно прорабатываются брюшные мышцы живота.

Читайте также:  Силикоз легких: 4 группы риска, 4 основных симптома, 4 направления лечения

Аэробные нагрузки

Помимо целенаправленных занятий в зале или дома как женщинам, так и мужчинам следует уделить внимание аэробной нагрузке. К ней относятся:

Аэробные упражнения усилят процесс похудения и позволят получить красивый плоский живот в более короткие сроки.

Комплекс для мужчин

Для мужчин комплекс упражнений по избавлению от живота и боков подбирается с ориентиром на проработку всех групп мышц. Чем больше они будут напрягаться, тем интенсивнее организм будет тратить энергию и сжигать жиры.

Все упражнения выполняют по 25–30 раз в 4 подхода. Тренируются через день, совмещая упражнения с бегом, плаванием в бассейне, велоспортом и другими вариантами кардионагрузок.

В качестве утяжелителей могут использоваться гантели весом до 2 кг или наполненные водой пластиковые бутылки.

Самые эффективные упражнения для мужчин:

Как похудеть после родов?

Особо остро проблема избавления от жировых складок на животе встает после беременности и родов. Приступать к занятиям разрешается только через месяц, если до этого женщина вела активную жизнь. Менее подвижным девушкам следует подождать около двух месяцев. После кесарева сечения похудение придется отложить на более длительный срок.

Начинать следует с ежедневного выполнения упражнения «Вакуум», которое поможет вернуть мышцам тонус. Первое время делают его в лежачем положении и в утренние часы.

Для более выраженной нагрузки подходят следующие упражнения:

Во время тренировки не забывают о технике дыхания: максимально напрягают мышцы на выдохе.

Эффективные упражнения для пресса – Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала – комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии – классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения – на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

10 эффективных упражнений для похудения живота и боков

Обновлено – 25 ноября 2020

Проблема лишнего веса является актуальной для многих девушек и женщин. Иметь идеальную фигуру и постоянно поддерживать форму – большой труд, особенно если проблемными зонами являются живот и бока. Правильное питание и постоянная физическая нагрузка приведут к совершенству. Нужно просто систематически выполнять 10 упражнений для похудения живота и боков.

Причины появления жировых отложений

Отложение небольшого количества жира – это нормальное явление, особенно для девушек. Таковы анатомические особенности женского организма. Однако при чрезмерном увеличении их объема стоит начинать беспокоиться. Конечно, в таком случае необходимо придерживаться небольшой диеты и выполнять ряд упражнений для похудения живота и других зон. Важно разобраться, каковы причины появления чрезмерного количества жира на животе или боках. И тогда борьба с лишним весом будет намного эффективнее. Рассмотрим эти причины подробнее:

Все эти основные факторы, в большей или меньшей степени, способствуют увеличению объема вашего тела.

Основные ошибки при выполнении упражнений

Иногда бывает так, что вы долгое время занимаетесь, ежедневно выполняете 10-15 упражнений, чтобы убрать живот и навсегда попрощаться с боками, но ожидаемого эффекта нет. Это не означает, что нужно сдаться и беспомощно наблюдать за тем, как живот увеличивается все больше. Нужно разобраться в чем причина, возможно комплекс выполняется неправильно. И именно это является причиной отсутствия результата. Рассмотрим самые распространенные ошибки при выполнении упражнений для плоского живота и стройной талии:

Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Примерно через 1,5-2 месяца мышцы достигнут определенного тонуса. После чего рекомендовано увеличить нагрузку при выполнении упражнений для живота и боков.

Несомненно, комплекс эффективных упражнений для живота и бедер принесет свои плоды и желаемое похудение. Однако, одних упражнений недостаточно. Что нужно делать помимо тренировок:

В серьезном процессе борьбы за похудения живота и боков важен полноценный подход, влияние на проблему со всех сторон.

План занятия

Тренировка будет максимально эффективной, если придерживаться плана. Необходимо выбрать для себя около 10 лучших упражнений для живота, боков и других проблемных зон и приступать к физическим нагрузкам.

Любая полноценная тренировка должна проходить в несколько этапов:

  1. Разминка. Это одна из важнейших частей тренировки, которая помогает запустить работу организма и избежать травм и мышечных растяжений. Также разминка позволяет подготовить ваше сердце к предстоящим нагрузкам, ведь внезапно начатый тренинг может вывести из строя любую из систем организма. (Разминка проходит не более 5 минут, чтобы не устать).
  2. Кардио-упражнения. Изначально нужно сделать комплекс упражнений, которые разогревают организм и при этом сжигают жировые отложения. (По времени не более 20 минут). Нужно чередовать работу и отдых, а также пройти три круга одних и тех же упражнений по очереди.
  3. Основное занятие длительностью 15-25 минут. Этот блок включает разнообразные упражнения: в положении стоя, на спине, планка и другие. Также возможно включить в тренировку инвентарь: гири, мяч и другое.
  4. Заминка. Заканчивать тренировку стоит также постепенно, чтобы плавно нормализовать работу сердца и расслабить мышцы (5 минут).

Хаотическое нерегулярное выполнение упражнений для живота и боков никогда не принесут желаемого результата похудения в проблемных местах.

10 упражнений, чтобы убрать живот и бока

Специально для вас подобрано 10 эффективных упражнений для похудения живота и боков. В комплексе они дадут хороший результат и сделают вашу фигуру идеальной.

10. Вращения по принципу велосипеда

Упражнение не только помогает убрать надоевший живот, но и лишние сантиметры на боках. Положение тела: лежа на спине на коврике, руки поместить за голову, локти на весу, постоянно напряжены, ноги согнуть в коленях, а пятки максимально пододвинуть к телу.

Принцип выполнения упражнения: приподнимите голову и корпус, локти на весу за головой помогают держать равновесие. Потяните одну ногу вверх, вторая согнута в колене, затем прокрутите ее вниз, в то время как нижняя наоборот поднимается вверх под углом около 50 градусов. Повторяйте вращения 30-40 секунд, почувствуйте напряжение пресса. Затем делайте перерыв на отдых не более 20 секунд и повторите вращательные движения снова. Это легкое, на первый взгляд, упражнение эффективно борется с жировыми отложениями.

9. Повороты туловища


Одновременно задействуются многие группы мышц, очень хорошо подтягивается живот. Выполняется физическая нагрузка c исходного положения – лежа на спине, руки нужно завести за голову в замок. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов, стопы стоят на полу. Приподнимите туловище примерно на 45⁰ и поверните его вправо, затем вернитесь в начальное положение и опуститесь на пол. Затем снова приподнимитесь и повернитесь влево. При выполнении важно держать все мышцы пресса в напряжении. Повторять движения следует примерно 10 раз в каждую сторону. Сделайте небольшой перерыв в 10-20 секунд и повторите серию. Необходимо также постоянно следить за своим дыханием. Вдыхаете и выдыхаете вместе с выполнением нагрузки. Также не отрывайте таз от пола во время вращательных движений, ведь это упростит упражнение и минимизирует эффект от него.

8. Подъем ног

Выполнение такого упражнения обеспечит самый упругий пресс. На старте нужно лечь на живот, затем опереться на согнутые локти, при этом удерживать прямые ноги и спину. Под руки стоит подложить мягкое полотенце или коврик, ведь они могут устать. Поднимайте левую ногу вверх, при этом делайте глубокий вдох. Затем вместе с выдохом плавно опускаете ногу. Точно такие же движения проделываете с правой ногой. Повторяйте такое упражнение по 10 раз на каждую ногу, сделайте паузу и затем еще по два подхода. Во время паузы можно присесть и потянуться руками вперед. Это расслабит мышцы и облегчит следующий подход. Важно всегда держать ноги и спину ровными. В противном случае упражнение не принесет никакого эффекта.

7. Прогиб туловища, стоя на коленях

Упражнение позволяет прокачать мышцы пресса и укрепить спину. Руки согните в локтях и сделайте их своей опорой. Ноги согнуты в коленях и также стоят на полу, третья точка опоры – стопы, которые крепко упираются в пол. На несколько секунд отрывайте колени от пола, затем медленно опускайте. Делайте глубокий вдох при поднятии колен и выдох, когда опускаете их. Проделайте такое движение не менее 10-15 раз по три полноценных подхода с перерывами.

6. Мельница

Упражнение довольно простое, но в то же время эффективное. Выполняется в положении стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, спина ровная, мышцы напряжены, руки выпрямить и развести в стороны. Делайте вращения туловища и касайтесь выпрямленной рукой противоположной ноги, затем наоборот. Следите, чтобы руки не сгибались, а прикосновение происходило за счет работы мышц туловища, в том числе пресса. При максимальном напряжении всего тела также задействуются мышцы ног и ягодичные. Следите также за вашим дыханием во время выполнения мельницы. Повторять вращательные движения нужно 20-30 раз, затем отдохнуть и приступить еще к двум подходам.

5. Бодифлекс

Данное упражнение выполняется в более спокойном темпе, нежели другие. Оно помогает сделать ваше тело гибким, податливым и укрепить именно боковые мышцы, а также прочувствовать пресс, который поможет сделать живот плоским.

Исходное положение сидя, спина ровная, ноги немного подогнуты к туловищу. Поднимите прямую правую руку над головой и наклоните ее в левую сторону максимально. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, почувствуйте, как напряжены боковые мышцы. Возвращайтесь в начальное положение и повторите упражнение 10-15 раз. После этого проработайте также вторую сторону. Упражнение повторяется 2-3 раза с перерывом на отдых длиной не более 20 секунд. Дыхание также должно быть плавным: вдох при наклоне руки, выдох при возвращении в исходное положение.

4. Скручивание боковое

Упражнение не только укрепит боковые мышцы и приведет их в нужный тонус, но и хорошо поработает над косыми мышцами живота.

Начальное положение такое же, как и при обычном скручивании: лежа на спине, руки держим за головой с прямыми локтями, стопы устойчиво стоят на полу и несильно прижаты к телу. Скручивание проводится поочередно в каждую сторону. Левое плечо притягивается к правому колену, при этом правый локоть находится на полу для того, чтобы удерживать равновесие и не травмироваться. Затем повторить в другую сторону также. Выполните повтор бокового скручивания не менее 10 раз, затем отдохните 10-15 секунд и повторите это упражнение еще 2-3 раза.

Читайте также:  Тибетский сбор трав для очищения организма: состав, противопоказания

3. Скручивание

Данное упражнение сможет привести в тонус ваше тело, укрепить мышцы пресса и сжечь жировые отложения на животе. Начальное положение лежа на спине, ноги стоят на коврике близко к телу, руки за головой. Плавно поднимайте голову и плавно опускайте, почувствуйте, как напрягается пресс. Важно при этом правильно дышать: вдох, когда опускаетесь и выдох при поднятии головы. Повторяйте упражнение 10-15 раз. Затем отдых и сделать еще два таких подхода. Только чередуя отдых и работу, будет эффект от этого упражнения.

2. Боковая планка


Принцип упражнения такой же, как и в обычной планке, но выполнение намного сложнее. Зачастую боковую планку выполняют, когда обычная уже с легкостью дается ежедневно и нужно усложнить занятие. Однако возможна комбинация и чередование этих двух нагрузок. Это упражнение борется с лишним весом, укрепляет мышцы живота и убирает бока с высокой интенсивностью.

Выполняется упражнение следующим образом: нужно прилечь на бок, затем встать и опереться одной рукой в пол, согнув ее в локте. Также второй точкой опоры будут служить ваши стопы. Другая рука при этом на талии, не помогает в выполнении упражнения. Такую же точно нагрузку нужно будет повторить и для другой стороны.

1. Планка


Это очень популярное универсальное упражнение, которое поможет привести в порядок не только мышцы пресса, но и укрепить ноги, руки, ягодицы и спину. Единственным условием является выполнение упражнения планка ежедневно и правильно. В отличии от других упражнений, данное не требует повторений. Оно делается один раз в течении 20-30 секунд в начале тренировок и затем время увеличивается до 2-3 минут.

Правильное выполнение: локти стоят на полу, кисти можно сомкнуть в замок, спина и ноги ровные. Так нужно простоять как можно дольше. Сначала покажется, что это легко, но с каждой секундой вы все больше будете чувствовать пресс и боковые мышцы. Следите за тем, чтобы ноги и спина были прямыми, а ягодицы не приподняты вверх. В противном случае выполнение планки будет неправильным и малоэффективным.

Видео


Об идеальной фигуре мечтают многие, однако над ней нужно постоянно и много работать. Мы рассмотрели 10 лучших упражнений для плоского живота, стройной талии и похудения боков и узнали, как организовать занятия правильно. Теперь вы вооружены и готовы приступать к выполнению упражнений.

Эту статью уже оценили 8 пользователя(ей). Оцените и вы! Мы старались. Ваша оценка будет лучшей наградой для автора этой статьи.


(8 оценок, среднее: 3,63 из 5)

Загрузка…

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Лечебная физкультура(ЛФК) при артрозе суставов: польза, вред и эффект

ЛФК при артрозе – это совокупность физических мероприятий, назначенных ортопедом, ревматологом или травматологом. Упражнения предписывают с учетом стадии болезни, комплекции пациента, его возраста, привычной двигательной активности, объема повседневной деятельности. Программу физических занятий важно реализовывать строго в предписанном объеме. Превышать нагрузку или делать перерывы не рекомендуется. Если не удается восстановить нарушенные двигательные функции пациента, специалисты назначают применение компенсаторных и заместительных приспособлений.

Задачи и цели ЛФК и особенности выполнения

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

Назначая больному программу ЛФК, специалисты планируют выполнение следующих задач физической реабилитации:

Первостепенная цель назначенной программы ЛФК больным с артрозом – предупредить их инвалидность, нетрудоспособность.

Составляя план занятий, врач учитывает, что пассивные и активные движения в пораженных структурах опорно-двигательного аппарата приводят к повышению внутрисуставного давления. Щадящий характер физических занятий необходим для профилактики усугубления воспалительного процесса посредством механизмов реперфузионного повреждения. Специалист назначает упражнения, которые не вызывают явления гипоксии и реоксигенации.

Чтобы минимизировать расход обезболивающих препаратов и получить пользу от занятий, важно понимать особенности ЛФК при артрозе:

  1. Основу занятий должны составлять динамические движения. 9 из 10 пациентам эффективность обеспечивают упражнения на гибкость.
  2. Предпочтительно соблюдать амплитуду движений (интенсивность выполнения упражнений) на субклиническом уровне и во время выполнения ЛФК не допускать развития болевых ощущений.
  3. Целесообразно дополнить тренировку движениями статической направленности (усилие не должно превышать 50% от максимальной степени).
  4. Посвящать занятиям не менее 1 часа в сутки.
  5. Противопоказано изнурять себя тренировкой. Если в определенный день состояние здоровья противоречит полноценному выполнению зарядки, не нужно заниматься целый час. Основную часть физической нагрузки допустимо разделить на несколько эпизодов с интервалом в 25-30 мин.

Если синовит выражен минимально, основная задача зарядки – укрепить периартикулярный мышечный аппарат. Поскольку по физиологическим особенностям мышечный каркас выполняет демпферную функцию, плавно передавая импульс поступательного движения на суставную поверхность — тем самым она защищена от скручивания и гипермобильности (патологического явления, при котором сочленение находится в состоянии разболтанности).

Рекомендации, которые нужно выполнять одновременно с зарядкой

Чтобы закрепить эффект, полученный благодаря правильному выполнению ЛФК, пациентам с артрозом нужно придерживаться следующих рекомендаций.

РекомендацияЦель её назначенияДополнительный совет
Ношение невысокого устойчивого каблукаСохранение центра тяжести, уменьшение болевого синдромаПередвигаться с тростью, использовать стельки-супинаторы, носить наколенники
Сон только на ровной поверхности, без использования подушкиПредупреждение напряжения мышц, усиления дискомфорта в суставных структурахПриобрести ортопедический матрас, равномерно распределяющий нагрузку на опорно-двигательный аппарат
Непродолжительная разминка каждые 30 минутПредупреждение длительного пребывания в фиксированных позахИзбегать физических движений, которые предполагают выполнение их рывком
При работе за компьютером, пребывании за рулем держать спину ровно, с максимальным разгибанием в поясничном отделеУвеличение респираторной возможности легких, облегчение болевых ощущений пациента, укрепление мышечного и опорно-двигательного аппаратаЕсли удерживать спину в правильном положении не удается, целесообразно применять корсет – корректор осанки

Нельзя забывать, что пользу от лечебной физкультуры при артрозе нужно закреплять физиотерапевтическими методами. Однако сустав должен быть в стадии ремиссии. Также противопоказано интенсивно массировать пораженный участок.

Эффективные упражнения от артроза

Вся назначенная программа ЛФК при артрозе условно делится на 2 части.

Первую половину занятий пациент избирательно выполняет упражнения в основном на увеличение силы мышц-разгибателей и отводящих мышц. Цель тактики – поддержать конгруэнтность суставов, предупредить формирование вторичного артроза, не допустить развития сгибательных контрактур.

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Во второй половине занятий больной выполняет упражнения низкодифференцированного типа, предназначенные для укрепления мышц. Пациент должен тренироваться 2-3 раза в неделю (не подряд).

ЛФК для коленного сустава

При артрозе коленного сустава действенны такие упражнения:

  1. Разогреть колено. С этого нужно начинать абсолютно все виды программ ЛФК при воспалении коленного сустава. Для нормализации кровообращения достаточно выполнить растирание и похлопывание пораженного участка, не забывая уделить внимание подколенной ямке. Сначала выполнить действие по часовой стрелке, затем – против неё. Общие затраты времени – 1-2 минуты.
  2. Занять вертикальное положение, перед собой поставить стул. Держась одной рукой за стул, другой взяться за внешнюю сторону стопы. Согнув ногу в колене, зафиксировать себя в этом положении на 15-25 секунд (в зависимости от индивидуальной физической подготовки, возраста, стадии заболевания).
  3. Если возраст пациента не позволяет выполнять более сложные упражнения, при артрозе коленей можно выполнить и самое элементарное действие. Для этого следует лечь на спину. Затем вытягивать обе ноги одновременно, стараясь как можно лучше разогнуть их в коленях. Действие предстоит повторить не менее 5 раз. Выполнять его предпочтительнее по утрам, подготавливая себя к физической нагрузке в течение дня.


Что касается самого популярного упражнения с названием «велосипед», выполнять его следует в положении лежа на спине не более 10 секунд и только при условии полноценного предварительного разогревания коленей.

Лечебная физкультура для тазобедренного сустава

При воспалении тазобедренного сустава ЛФК предполагает следующие действия:


Перечисленный вид ЛФК исключают осевую нагрузку на пораженный сустав. Запрещено резко выполнять приседания, противопоказана чрезмерная нагрузка, крайне нежелательно увеличивать амплитуду обширных движений.

ЛФК для плечевого сустава

При воспалительном поражении плечевого сочленения ортопеды назначают:

Людям, страдающим артрозом плечевого сустава, нужно полноценно разогреть пораженный участок, чтобы подготовиться к выполнению более сложного упражнения. Движение называется «объятия». Левую руку расположить на правом плече, а правую – на левом. Локти нужно поднимать на максимально возможную высоту. Кончиками пальцев касаться спины. Повторять действие 5 раз. Следить за самочувствием: усиление внутрисуставного дискомфорта – противопоказание для продолжения занятия.

Заключение

Комплекс мер по медицинской реабилитации направлен на обеспечение помощи пациентам с поражением суставов, в результате люди восстанавливаются и приспосабливаются к жизни в обществе. Все действия комплексов ЛФК следует осуществлять медленно, не допуская резких движений. Задача пациента – следовать рекомендациям врача. И если возникнет ухудшение самочувствия, сообщить ему, чтобы специалист сразу внес корректировки в предписанную программу ЛФК при артрозе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *