Упражнения для разминки в домашних условиях, ФОТО

Разминка для мужчин перед тренировками

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

  • Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
  • Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
  • Ускорения метаболизма;
  • Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

  • Упражнения должны быть простыми.
  • Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
  • Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи.

  1. Поворачивание головы. Станьте прямо ровно держа голову, подбородок параллельно полу. Сделайте по 10 поворотов головы сначала вправо, а затем влево максимально далеко, но без резких движений.
  2. Наклоны головой. Сделайте 10 кивков головой вперед, дотягиваясь подбородком к груди. То же количество повторений сделайте, плавно наклоняя голову назад. Сделайте наклоны в стороны.
  3. Вращение головой. Сделайте 10 -20 круговых движений головой по часовой стрелке, и в обратном направлении.

Разминка мышц плеч и рук:

  1. Вращение плечами. Выполните вращение плечами, поднимая их вверх и подавая вперед. Поднимая плечи вверх и назад по кругу, проделайте упражнение в обратном направлении по 20 раз.
  2. Махи руками. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
  3. Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 15-20 повторений.
  4. Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.

Разминка грудных и спинных мышц:

Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы:

  • Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
  • Круговые движения туловищем. Сделайте вращение туловищем по часовой стрелке, наклоняясь по ходу движения вперед, вправо, назад и влево. Повторите по 10 вращений в каждую сторону. Таз, как и в предыдущем упражнении, остается неподвижным.
  • Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
  • Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.

Разминка ног:

  • Подъем на носки. В положении стоя, максимально поднимитесь на носки, удерживая равновесие.
  • Вращение ног. Стоя поднимите ногу перпендикулярно туловищу, согнув ее колене. Выполните по 20 вращений в обе стороны для каждой ноги, стараясь удерживать колено неподвижно.
  • Вращение стопы. Перенесите точку опоры на одну ногу. Приподнимите пятку другой ноги и, не отрывая носок от поверхности пола, выполните вращения стопой по 20 раз в разные стороны. Смените ноги.
  • Ходьба на месте. Маршируйте, стараясь максимально высоко поднимать ноги.

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

  • Держа спину ровной, наклоните максимально голову к груди, удерживая ее так 3 – 5 секунд. Растягиваются задние мышцы шеи.
  • Плавно запрокиньте голову, пытаясь посмотреть через верх назад. Спина должна оставаться ровной. Зафиксируйтесь на тот же промежуток времени.
  • Из того же положения стоя, держа голову ровной, медленно поверните шею вправо сколько сможете, удерживая ее там 3- 5 секунд. Так же и в противоположную сторону.
  • Наклоните голову вправо, стараясь положить ее на плече. Для большего эффекта можно взять голову правой рукой, слегка придавливая к плечу на несколько секунд. То же проделайте к левому плечу. Этим упражнением, кроме шеи прорабатывается трапециевидная мышца.
  • Стоя соедините за спиной пальцы обеих рук в замок. Медленно поднимайте прямые руки вверх. Старайтесь держать спину ровной, не допуская наклоны вперед. При правильном выполнении ощущается растяжка грудных мышц, трицепса и немного в меньшей мере бицепса и спинных мышц.
  • Заведите за голову согнутую в локтевом суставе правую руку, касаясь лопаток. Ладонью другой руки возьмите локоть заведенной за спину руки, надавливая на нее. Удерживайте в таком состоянии ее около 5 секунд, смените руки. Этим упражнением растягивается трицепс.
  • Сделайте вращения плечами вперед и назад 8-10 раз, стараясь делать медленные движения, используя максимальную амплитуду.
  • Станьте прямо, с поднятой вверх правой рукой, а другую поставьте на пояс. Наклонитесь максимально влево. Потянитесь в таком наклоне несколько секунд и повторите наклоны в противоположную сторону.
  • Возьмите перед собой левую руку правой в области локтя и подтяните вправо. Задержитесь в таком положении и смените руки.
  • Из положения стоя сделайте по 10 круговых движений тазом в обе стороны.
  • Поставьте ноги вместе, а руки на колени. Сделайте по 10 вращательных движений коленьями в одну сторону, а затем в другую.
  • Станьте ровно, ноги приблизительно на уровне плеч. Шагните назад правой ногой, сгибая левую ногу в коленном суставе. Задержитесь в таком выпаде несколько секунд. Повторите по 8- 10 раз для обеих ног. Выпады направлены для разминки ног и ягодиц.
    Тоже упражнение можно проделать, делая выпад с шагом вперед.
  • Из положения стоя подтяните согнутую в колене ногу, взяв ее за голеностоп. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опустите поднятую ногу и повторите для другой ноги. Растягиваются и разогреваются мышцы бедра.

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.

Эффективная разминка для всех

Упражнения для разминки

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Разминка – это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

  • В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений.
  • Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
  • Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
  • Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
  • Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности. Улучшается внимание и координация.
  • Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

  • Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
  • Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
  • Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
  • Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений – от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Вторым способом является упражнение “замок” – сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка – неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

  • Разминайте те части тела, мышцы, суставы которые получают во время спортивных игр наибольшую нагрузку.
  • Не переусердствуйте – в большинстве видов спорта работают множество групп мышц, поэтому весь организм должен быть готов к нагрузкам. Разминка должна быть комплексной, с небольшим акцентом на активные части тела.
  • В футболе большое внимание уделите растяжке – постоянные рывки серьезно напрягают мышцы задней поверхности бедра, икроножные и множество других. Плохая мышечная разминка непременно приведет к мышечным травмам.
  • Во время разминки стоит обратить особое внимание на те места, в которых у вас были травмы. Разминайте их тщательнее, дабы не получить рецидива.
Читайте также:  Свечи Глицелакс для новорожденных детей: инструкция по применению от запора

Заключение

К разминке нужно относиться со всей серьезностью – она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

Разминка перед тренировкой

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить.

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

  • Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
  • Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода.
  • Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
  • Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
  • Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс. Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто. Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

  • Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
  • Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
  • Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения.

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

  • Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола.
  • Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
  • Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок.
  • От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

  • Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений.
  • Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов.
  • Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными.

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры.

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

  • Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
  • Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример.

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Ошибки при разминке

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны. Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий. И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят. Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам. Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница. Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы. Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы. И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Упражнения для разминки перед тренировкой

  • Целевые мышцы
  • Упражнения для разминки перед тренировкой
  • Инвентарь
  • Отсутствует
  • Целевые мышцы
  • Упражнения для разминки перед тренировкой
  • Инвентарь
  • Отсутствует
  • Целевые мышцы
  • Упражнения для разминки перед тренировкой
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения для мышц груди
  • Упражнения для мышц плеч
  • Упражнения для мышц пресса
  • Инвентарь
  • С ребенком
  • Целевые мышцы
  • Упражнения для разминки перед тренировкой
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения для мышц пресса
  • Инвентарь
  • С ребенком
  • Целевые мышцы
  • Упражнения для мышц пресса
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения для разминки перед тренировкой
  • Инвентарь
  • Отсутствует

Любая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Это необходимо, чтобы мышцы разогрелись, а суставы и весь организм были готовы к предстоящей нагрузке. Потратив немного времени на разминку, вы существенно снизите вероятность травмирования в процессе тренировки.

Читайте также:  Систейн Баланс капли глазные - инструкция, цена, отзывы

Почему важна разминка?

Разминка состоит из простых упражнений, предшествующих проведению тренировки. Разминать мышцы перед основными физическими занятиями необходимо для их разогрева, активизации сердечно-сосудистой системы и общей подготовки организма к нагрузке. Главные задачи разминки таковы:

  • разогрев мышц и сухожилий, что снижает вероятность получения травмы;
  • усиление кровообращения, вследствие чего мышцы лучше насыщаются кислородом и питательными веществами, а значит, легче выдерживают нагрузки;
  • моральная подготовка спортсмена к тренировке;
  • запуск выделения гормонов.

Если пренебрегать разминкой, в процессе тренировки возможно получение растяжения или травмирование суставов. Это чревато такими осложнениями, как бурситы, артриты и тендиниты. Также из-за отсутствия разминки перед тренировкой страдает сердце. На него сразу ложится большая нагрузка, что негативно сказывается на его состоянии.

Как правильно проводить разминку?

Вот основные моменты, которые нужно учитывать при проведении разминки:

  • продолжительность. Если вам до 40 лет, достаточно разминаться в течение 5-15 минут. В более старшем возрасте суставы сильнее изношены, а организм не такой выносливый, потому таким людям на разминку нужно не менее 15 минут;
  • индивидуальный подбор упражнений в зависимости от комплекции. Людям с лишним весом для разминки нужно подбирать особые упражнения;
  • простота упражнений. Разминка должна подготавливать мышцы к нагрузке, а не утомлять их;
  • соответствие разминки будущей тренировке. Разминать нужно, в первую очередь, ту зону, на которую будет направлен тренировочный процесс.

Упражнения для разминки

Программу для разминки нужно составлять так, чтобы были выполнены все упражнения, которые необходимы для приведения мышц в тренировочное состояние. Проводится она в несколько этапов, каждый из которых имеет свою цель.

Первый этап: ходьба на месте

Это хорошее начало разминки, которое позволит немного разогреть мышцы и участить пульс. На каждое из упражнений достаточно по полминуты.

  1. Подъем колен. Это ходьба на месте, которая сопровождается подъемом колен. Выполняется в невысоком темпе, каждая нога поднимается по 10 раз.
  2. Подъем рук и колен. Усложняем упражнение: синхронно с поднятием колен поднимаем и руки над головой. Опуская руки, делаем сгиб в локтях. Выполняется по 10 раз для каждой ноги.

Второй этап: суставная гимнастика

Эта группа упражнений позволит подготовить суставы. Стандартный порядок проведения такой гимнастики предусматривает разогрев всех суставов сверху донизу. Но можно выполнять и в другом порядке.

  1. Повороты головы. Разминаем шею: поворачиваем голову вправо, вперед, влево, вперед. Движения плавные, голова держится прямо. Выполняется 5 поворотов в разные стороны.
  2. Вращение плечами. Опустив руки вдоль корпуса, вращаем плечами. Постепенно амплитуда вращений увеличивается. Выполняется по 5 вращательных движений вперед и назад.
  3. Вращение локтями. Поднимаем руки, чтобы они были параллельны полу и делаем вращения предплечьями. Делается по 5 вращений в направлении часовой стрелки и против него.
  4. Вращение ногами. Руки кладем на пояс, ноги вместе. Поднимая ногу, вращаем ею, при этом колено “рисует” окружность, а туловище остается статичным. Делается по 5 вращений в обоих направлениях. Далее меняем ногу и повторяем упражнение.

Третий этап: динамическая растяжка

Это более интенсивный этап, направленный на хороший разогрев всех мышечных групп.

  1. Разведение рук. Принимаем стойку прямо с ногами на ширине плеч. Руки разводятся в стороны параллельно полу. Сводим руки перед собой до их перекрещивания. Повторяется 10 раз.
  2. Разведение локтей. Принимаем аналогичную предыдущему упражнению стойку, согнутые в локтевых суставах руки ставим перед собой параллельно полу. Начинаем разведение рук в стороны до появления напряжения в спинных мышцах и трицепсах. Повторяем 10 раз.
  3. Повороты корпуса. Принимаем прямую стойку, но ноги расставляем пошире. Руки разводим в стороны параллельно полу. Начинаем повороты корпуса в обе стороны. Выполняется по 5 поворотов вправо и влево.
  4. Наклоны корпуса. Становимся прямо, руки кладем на талию. Поднимая правую руку вверх, делаем наклон влево. Затем, сменяя руку, наклоняемся вправо. Повторяем по 5 раз в каждую сторону.
  5. Наклоны к полу. Принимаем прямую стойку, ноги расставляем пошире, руки разводим в стороны. Наклоняем туловище так, чтобы одной рукой стараться дотянуться до пола. Поочередно совершаем наклоны для каждой руки. Делаем по 5 раз в каждую сторону.
  6. Приседания с подъемом рук. Ноги расставляем широко, руки подняты над головой. Делаем приседание так, чтобы бедра расположились параллельно полу. Одновременно опускаем руки. Повторяем 10 раз.
  7. Выпады. Принимаем прямую стойку, ноги немного уже плеч. Совершается выпад ногой назад, тем временем руки поднимаются над головой. Если сложно удержать равновесие, можно руки не поднимать. Делая выпады с разминочной целью, соблюдать полную амплитуду не надо. Делаем по 5 выпадов на каждую ногу.
  8. Подъемы ног. Становимся прямо, руки сгибаем перед собой. Поднимаем ногу и руками прижимаем колено к груди. Опускаем ногу и то же самое делаем для другой ноги. Выполняется по 5 повторений на каждую сторону.

Четвертый этап: кардио-разминка

Кардио-разминка требуется для еще большего разогрева мышц. Интенсивность упражнений каждый подбирает индивидуально.

  1. Бег на месте с захлестом голени. Становимся прямо, руки сгибаем в локтевых суставах. Начинаем бег на месте, захлестывая голени так, чтобы пятками почти доставать ягодиц. Движение рук, как при беге. Каждую ногу поднимаем по 15 раз.
  2. Прыжки на месте. Принимаем стойку прямо, согнутые в локтевых суставах руки разводим в стороны. Представляем, будто стоим со скакалкой. Начинаем имитацию прыжков через нее, легко подпрыгивая на месте. Совершаем 30 прыжков.

Пятый этап: восстановительный.

В завершение разминки необходимо восстановить дыхание. Для этого надо глубоко дышать на протяжении 30-60 секунд. Восстановить дыхание можно, выполнив хотя бы одно из предложенных упражнений, но при желании можно сделать оба.

  1. Восстановление дыхания с наклонами. Поднимаем руки над головой и делаем полный вдох. Выдыхая, наклоняемся вперед. Повторяем 10 раз.
  2. Восстановление дыхания с приседаниями. Скрещиваем руки на груди и приседаем, делая полный вдох. Выдыхая, встаем и поднимаем руки над головой. Повторяем 10 раз.

Дополнительные упражнения для разминки

Упражнения для разминки перед тренировкой могут быть самыми разнообразными. Вот еще некоторые из них, пользующиеся большой популярностью.

  1. Наклоны головы. Становимся прямо и делаем наклоны головы поочередно вперед, назад, влево, вправо. Наклоняем голову максимально глубоко. Выполняем по 10-15 повторений в каждом направлении.
  2. Подъемы плеч. Стоя прямо, поднимаем плечи так, чтобы они оказались максимально близко к ушам. Повторяем 20 раз.
  3. Вращение тазом. Принимая стойку прямо, кладем руки на пояс. Ноги ставим на ширине плеч. Начинаем круговые движения тазом. Делая один оборот по часовой стрелке, меняем направление и делаем еще один оборот. Стремимся максимально увеличивать диаметр вращения. Выполняем по 20 оборотов в каждом направлении.
  4. Подъем на носки. Принимаем стойку прямо, ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс. Максимально поднимаемся на носочках, затем медленно опускаемся. Делаем 20 повторений.

Разминка перед тренировкой дома: 22 эффективных упражнения для девушек

Прежде чем приступить к физическим занятиям, надо хорошо разогреться. Разминка перед тренировкой дома для девушек необходима для того, чтобы избежать травм, подготовиться к предстоящей нагрузке и провести занятие наиболее эффективно. Грамотная разминка поможет предотвратить изнашивание хрящевой ткани и сделает сухожилия более эластичными. Благодаря этому ваше тело станет более устойчивым и крепким.

Содержание

6 причин, почему нельзя пропускать разминку

Физическая нагрузка – это всегда большой стресс для организма. Поэтому перед началом любых занятий, дома или в зале, надо хорошенько разогреть тело. Представьте, что ваш организм – это автомобиль, который отправляется в дальнюю поездку. Вы же не можете позволить ему резко стартовать с огромной скорости, особенно в холодную морозную погоду. Сначала надо прогреть двигатель.

Так же и с телом. К нему надо относиться еще более трепетно. Ведь автомобиль можно в любой момент купить новый, а тело останется с вами на всю жизнь.

К сожалению, многие относятся к разминке халатно. Вместо нее сразу приступают к базовым упражнениям. Или же уделяют разминке крайне мало времени – всего пару минут. Особенно часто так бывает в программах домашних тренировках для девушек, которые длятся 20-30 минут. Однако пропускать разминку или не уделять ей достаточно времени – большая ошибка, и вот почему:

  1. В не разогретом состоянии мышцы становятся закрепощенными. Если сразу дать серьезную нагрузку, то можно растянуть мышечную и соединительную ткань. В худшем случае это может и вовсе привести к разрывам или спазмам.
  2. Если не разогревать тело, то во время тренировки могут пострадать суставы. Воспаления, ухудшение подвижности, деформация хрящей – ощущения не из приятных. Прощай полноценная жизнь.
  3. Без хорошей разминки вы ставите под удар вашсвязочный аппарат. В деформированном состоянии они будут долго еще напоминать о себе и портить жизнь.
  4. Резкая физическая нагрузка может также плохо сказаться на сердце. Из-за этого вам грозит головокружение или обморок.
  5. Особенно важна качественная разминка людям с гипертонией и гипотонией. Ведь без разогрева у них может случиться резкий скачок давления.
  6. Тренировкабез разминкипройдет менее продуктивно, так как ваши силовые возможности будут гораздо хуже.

Разминка перед тренировкой дома для девушек: из чего состоит

Хорошая разминка проводится не менее 5-10 минут. При этом ваш пульс должен достигать 130-160 ударов. Если в конце упражнений вы почувствовали тепло по всему телу и потоотделение, то значит разминка удалась. А теперь рассмотрим план разминки:

  1. Общий разогрев мышц. Начать разминаться можно с простых шагов на месте и движения руками вперед-назад. На это уходит обычно 1 минута.
  2. Суставная гимнастика. Обычно включает в себя такие упражнения как вращения ногами, тазом, руками, головой – они стимулируют выработку суставной смазки, делают мышцы и сухожилия более податливыми и эластичными. На суставную гимнастику можно отвести 2-3 минуты.
  3. Динамическая растяжка. Призвана улучшить кровообращение в мышцах. Ее суть сводится к использованию максимальной амплитуды движения мышц до естественного предела. Обычно она включает в себя маховые движения руками и ногами. На динамическую растяжку требуется около2-3 минут.
  4. Кардио-разогрев. Активные упражнения помогут нам еще больше разогреть тело и ближе подойти непосредственно к самой тренировке. Обычно на кардио-разогрев требуется около 2-3 минут. В конце следует сделать небольшую заминку, чтобы восстановить дыхание (можно просто походить на месте 1 минуту как в начале).

3 простых упражнения для общего разогрева организма

1. Ходьба на месте с захлестом голени

2. Махи руками перед собой и перекрестные полувыпады

Разминка перед тренировкой [22 упражнения]

Сегодня я покажу 22 упражнения, которые я использую в качестве разминки перед тренировкой. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки. Обычно я делаю разминку утром, после зарядки – 5 тибетских жемчужин и до того, как начать занятия с атлетической резинкой для фитнеса.

Эти упражнения я подсмотрел у профессиональных спортсменов (корейских лучниц-девушек), которые используют их перед тяжелыми физическими нагрузками. Разминка из 10 повторений (и 10 секунд на каждое упражнение) занимает около 5 минут.

Видео: Разминка перед тренировкой [Комплекс из 22 упражнений]

Начинаем делать разминку с 10 секунд на каждое упражнение, либо с 10 повторов. Каждую неделю прибавляем по одному разу (одной секунде). Доводим до 25 повторов (секунд на упражнение) через 25 недель – этого будет достаточно.

Если вам будет удобно – вы просто можете включить это видео, и делать разминку одновременно со мной до тех пор, пока не запомните все движения.

Какие группы мышц/связок/суставов вы сможете разогреть:

  • 00:50 – разминка плечевых суставов – махи руками в стороны
  • 01:00 – статическое растяжение и разминка плечевых суставов
  • 01:20 – разминка шейных позвонков и кистевых суставов
  • 01:35 – разминка шейных позвонков и верхнего отдела позвоночника
  • 01:50 – разминка плечевых и лопаточных суставов
  • 02:15 – разминка задней части шейного отдела позвоночника
  • 02:25 – разминка фронтальных мышц шеи
  • 02:35 – разминка боковых мышц шеи
  • 03:00 – разминка верхней части мышц спины и плечевого пояса
  • 03:15 – разминка мышц спины и растяжение связок задней части ног
  • 03:45 – разминка и растяжение фронтальных мышц туловища и груди
  • 03:55 – разминка кистевых и локтевых связок и суставов
  • 04:05 – разминка плечевого пояса
  • 04:20 – разминка позвоночника (позвоночного столба)
  • 04:40 – разминка тазовых суставов
  • 05:25 – разминка и растяжение межреберных мышц и связок
  • 05:45 – разминка мышц и суставов ног и голеностопа
  • 05:55 – расслабление после разминки

Упражнение 1: Разминка плечевых суставов

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • поднимаем руки прямо перед собой

Начинаем делать упражнение для разминки плечевых суставов:

  • на вдох – энергично разводим руки в стороны
  • на выдох – сводим руки перед собой

Повторяем 10 раз.

Упражнение 2: Разминаем и растягиваем левое плечо

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена

Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):

  • поворачиваем голову влево
  • поднимаем левую руку горизонтально
  • правой рукой прижимаем левую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 3: Разминаем и растягиваем правое плечо

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена

Начинаем делать упражнение для разминки и разогрева левого плечевого сустава (статичное упражнение, без повторов):

  • поворачиваем голову вправо
  • поднимаем правую руку горизонтально
  • левой рукой прижимаем правую руку к себе

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 4: Разминаем шейные позвонки и кисти

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена

Начинаем разминать шейный отдел позвоночника и кисти рук (статичное упражнение, без повторов):

  • сцепляем пальцы в замок
  • выворачиваем руки и поднимаем горизонтально перед собой
  • закидываем голову назад
  • “толкаем” руки вперед и оттягиваем голову назад-вниз

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 5: Разминаем шейные позвонки и верх туловища

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена

Начинаем растягивать верхнюю часть туловища и шею (статичное упражнение, без повторов):

  • сцепляем пальцы в замок
  • выворачиваем руки и поднимаем над собой
  • закидываем голову назад
  • тянемся вверх

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 6: Разминка левого плечевого сустава и лопатки

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • заводим левую руку за голову и сгибаем ее
  • правую руку кладем поверх левой
Читайте также:  Что необходимо знать о миокардите у детей: памятка для взрослых людей

Начинаем делать разминку левого плечевого сустава и лопатки (статичное упражнение, без повторов):

  • затылком толкаем левую руку назад
  • правой рукой тянем левую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 7: Разминаем правый плечевой сустав и лопатку

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • заводим правую руку за голову и сгибаем ее
  • левую руку кладем поверх правой

Начинаем разминать и разогревать правый плечевой сустав и лопатку (статичное упражнение, без повторов):

  • затылком толкаем правую руку назад
  • левой рукой тянем правую руку вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 8: Разминка задней части шейного отдела позвоночника

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • сцепляем пальцы в замок на затылке

Начинаем разминку задней части шейного отдела позвоночника и задних мышц шеи (статичное упражнение, без повторов):

  • аккуратно тянем голову вперед-вниз
  • плавно вдыхаем и выдыхаем
  • на каждый выдох стараемся расслабить мышцы шеи, чтобы голова опустилась еще ниже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 9: Разминаем передние мышцы шеи

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • упираемся руками в подбородок

Начинаем разминать и растягивать фронтальные (передние) связки и мышцы шеи (статичное упражнение, без повторов):

  • аккуратно толкаем голову назад-вверх
  • плавно вдыхаем и выдыхаем
  • на каждый выдох расслабляем мышцы, чтобы голова закинулась еще дальше назад

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 10: Разминка левой части шеи

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • кладем правую руку сверху на голову

Начинаем разминку левой части шейных мышц и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

  • аккуратно тянем голову вправо
  • левую руку-плечо толкаем вниз
  • плавно вдыхаем-выдыхаем
  • на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 11: Разминка правой части шеи

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • кладем левую руку сверху на голову

Разминаем правую часть шеи и шейного отдела позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

  • аккуратно тянем голову влево
  • правую руку-плечо толкаем вниз
  • плавно вдыхаем-выдыхаем
  • на каждый выдох расслабляем мышцы шеи, чтобы голова наклонилась еще дальше вбок

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 12: Разминка суставов плечевого пояса и поясницы

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • сцепляем руки в замок за спиной и выворачиваем ладони наружу

Начинаем разминку верхней части мышц спины и суставов плечевого пояса (статичное упражнение, без повторов):

  • наклоняемся вперед
  • голову опускаем вниз, ноги прямые
  • тянем руки за спиной вперед-вверх
  • плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
  • на каждый выдох стараемся еще дальше задвинуть руки вперед

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 13: Разминаем спинные мышцы и задние мышцы ног

  • ноги на ширине плеч
  • наклон вперед

Приступаем к разминке мышц спины и задних связок и мышц ног:

  • тянемся вниз
  • плавно вдыхаем и выдыхаем
  • на каждый выдох расслабляем мышцы и нагибаемся еще ниже
  • после 10 секунд статики – делаем по 10 наклонов к правой и левой ноге

Упражнение 14: Разминка фронтальных мышц живота и груди

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена

Начинаем разминку передних мышц живота и груди, а так же развиваем гибкость позвоночника (статичное упражнение, без повторов):

  • упираемся руками сзади в поясницу
  • прогибаемся назад
  • закидываем голову

Фиксируем положение на 10 секунд, стараемся прогнуться как можно дальше назад.

Упражнение 15: Разминаем кисти рук и локтевые суставы

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • руки согнуты перед собой

Разминаем кисти рук и локтевые суставы:

  • делаем энергичные взмахи кистями вверх-вниз

Повторяем 10 раз

Упражнение 16: Разминка суставов и связок рук и плеч

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • поднимаем руки перед собой

Начинаем делать разминку суставов и связок рук и плечевого пояса:

  • делаем энергичные махи руками вниз-вверх

Повторяем 10 раз.

Упражнение 17: Разминка нижней части позвоночника и суставов таза

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • руки перед собой на уровне пояса

Начинаем разминку нижней части позвоночника и тазобедренных суставов:

  • заводим руки назад в одну из сторон
  • вращаем туловище до упора в противоположную сторону

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 18: Разминаем верхнюю часть позвоночника и плечевой пояс

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • руки перед собой на уровне пояса

Приступаем к разминке верхней части позвоночника и суставов-связок плечевого пояса:

  • закидываем руки снизу – вбок-вверх-назад в одну из сторон
  • разворачиваемся в другую сторону до упора, так же закидываем руки назад-вверх

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 19: Разминка позвоночника и поясничного отдела туловища

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • наклон вперед под 90 градусов
  • руки разведены в стороны

Начинаем делать разминку позвоночника и поясничного отдела туловища

  • поворачиваем туловище до упора в одну сторону
  • смотрим вертикально вверх
  • поворачиваемся в другую сторону
  • смотрим вертикально вверх, вслед за рукой

Повторяем 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 20: Разминаем и растягиваем межреберные мышцы и связки справа

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • правая рука поднята вертикально вверх
  • левая рука опущена вниз вдоль туловища

Приступаем к разминке и растяжке межреберных мышц и связок с правой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

  • наклоняем туловище влево
  • плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
  • стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 21: Разминка и растяжение межреберных мышц и связок слева

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • левая рука поднята вертикально вверх
  • правая рука опущена вниз вдоль туловища

Начинаем разминку и растяжение межреберных мышц и связок с левой стороны туловища (статическое упражнение, без повторов):

  • наклоняем туловище вправо
  • плавно вдыхаем-выдыхаем, расслабляем мышцы
  • стараемся на каждый выдох прогнуться еще глубже

Фиксируем положение на 10 секунд.

Упражнение 22: Разминка суставов, связок и мышц ног и голеностопа

  • ноги на ширине плеч
  • спина выпрямлена
  • руки свободно опущены вниз

Начинаем делать разминку суставов, связок и мышц ног и голеностопа:

  • аккуратно прыгаем на месте

Повторяем 10 раз.

Расслабляемся после разминки

После выполнения всех упражнений расслабляемся, делаем вдох-выдох и переходим к основным упражнениям.

Итак, если вы будете выполнять эти упражнения для разминки – то вы снизите риск получения травм при занятиях спортом. Так как ваши мышцы будут подготовлены и разогреты перед основными упражнениями.

Алекс “На Байке” Сидоров.

Главная » Тренировки » Разминка перед тренировкой [22 упражнения]

Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ ☝ Подробности в WhatsApp &nbsp

Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

Содержание:
  1. — Скручивания на полу
  2. — Обратные скручивания
  3. — Косые боковые скручивания
  4. — Планка
  5. — Боковая планка
  6. — Рекомендации

Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ

УпражненияСетыПовторы/Время
Скручивания на полу315-20
Обратные скручивания2-315-20
Косые/боковые скручивания315-20
Планка11-3 минуты
Боковая планка31-4 минуты

Тренировка для похудения живота и боков: полное описание

Скручивания на полу

Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

Техника выполнения:
  1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
  2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
  3. Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
  4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
  5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Скручивания на полу

Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).

Обратные скручивания

Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол или на скамейку.
  2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
  3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
  4. На выдохе плавно опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.

Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

Косые/боковые скручивания

Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения:
  1. Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
  2. На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
  3. На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
  4. После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.

Чрезмерно интенсивные тренировки косых мышц пресса приводят к нежелательному для женщин расширению талии. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и чередуйте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (разные виды упражнения «планка»).

Планка

Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
  2. Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).

Сколько: 1-3 минуты.

Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба верхней части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.

Боковая планка

Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.

Техника выполнения:
    1. Лягте на бок на ровной поверхности.
    2. Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
    3. Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
    4. Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.

При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.

Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).

Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Противопоказания к скручиваниям

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Кому нельзя делать планку

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Оцените статью
Добавить комментарий